De fleste har opplevd å bli støle etter en treningsøkt, særlig dersom treningen har vært intens eller involvert nye bevegelser. Muskelstølhet kan føles som en ømhet eller stivhet i musklene, og den topper seg ofte én til to dager etter trening. Men hva er egentlig årsaken til dette? Og hva er myter og fakta om stølhet, melkesyre og restitusjon?
Hva forårsaker stølhet?
Mange tror at stølhet skyldes opphopning av melkesyre, men dette er en myte. Melkesyre produseres i musklene under høyintensiv trening, men den fjernes raskt fra blodet og er som regel borte innen 30–60 minutter etter økten².
Den egentlige årsaken til stølhet er mikroskopiske skader i muskelfibrene, som oppstår når muskelen utsettes for uvant eller eksentrisk belastning (når muskelen forlenges under belastning, som ved å senke en vekt eller gå ned en trapp)². Disse små skadene utløser en betennelsesprosess, som fører til at musklene hovner opp og blir ømme i 24–72 timer etter treningen².
Denne tilstanden kalles delayed onset muscle soreness (DOMS) og er et naturlig ledd i muskeltilpasningen som gjør at musklene blir sterkere over tid².
Hvorfor blir noen økter mer stølende enn andre?
Flere faktorer påvirker hvor støl du blir:
Eksentrisk belastning: Øvelser som involverer mye eksentrisk arbeid (f.eks. knebøy, nedoverløping eller tunge markløft) gir større muskelstrekk og dermed mer stølhet².
Nye bevegelser: Å introdusere en ny treningsform eller muskelgruppe du sjelden bruker, kan føre til mer stølhet enn vanlige økter².
Høy intensitet eller stor belastning: Jo høyere belastning, desto større muskelskade, noe som øker stølheten².
Individuelle forskjeller: Noen har en naturlig høyere smerteterskel eller raskere restitusjon, mens andre blir lettere støle².
Hvordan kan man redusere stølhet?
Stølhet er ikke farlig, men kan være ubehagelig. Selv om det ikke finnes en mirakelkur, kan noen tiltak bidra til raskere restitusjon:
Lett aktivitet: Å holde seg i bevegelse med lavintensiv trening, som gange eller lett sykling, kan øke blodgjennomstrømmingen og bidra til å redusere ømhet².
Massasje: Studier viser at massasje kan dempe betennelsesreaksjoner og redusere DOMS².
Varmebehandling: Varm dusj, badstue eller varmeomslag kan bidra til muskelavslapning og økt blodsirkulasjon².
Godt med søvn og ernæring: Restitusjon er avhengig av nok søvn og tilstrekkelig inntak av proteiner og karbohydrater².
Bør man trene når man er støl?
Ja, det er trygt å trene selv om man er støl, men musklene kan være svakere og mindre responsive. Dersom stølheten er intens, kan det være lurt å trene en annen muskelgruppe eller velge lavintensiv aktivitet².
Oppsummering
Muskelstølhet skyldes mikroskopiske muskelskader, ikke melkesyre.
Den topper seg 24–72 timer etter trening og er en del av muskelens tilpasning.
Eksentrisk trening og nye øvelser gir mer stølhet.
Lett aktivitet, massasje, varme og god restitusjon kan bidra til å lindre stølhet.
Det er trygt å trene selv om man er støl, men tilpasning av intensitet kan være lurt.
Stølhet er en naturlig del av treningsprosessen og et tegn på at kroppen tilpasser seg økt belastning².
Kilder
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11), S52-S69.
Hotfiel, T., Swoboda, B., Krutsch, W., Saho, N., Bloch, H., & Engelhardt, M. (2018). Sport-specific recovery strategies for muscle injuries and myalgia. European Journal of Sport Science, 18(5), 785-795.
