Å gå 10 000 skritt hver dag har blitt et kjent mål for folk flest – fra mosjonister og kontoransatte til fysioterapeuter og helsepersonell. Men hvor stammer denne anbefalingen egentlig fra, og hva skjer fysiologisk og psykisk med kroppen når du faktisk gjennomfører dette daglig? I denne artikkelen ser vi nærmere på hva forskningen sier om 10 000 skritt og hvilke helsegevinster du kan forvente – steg for steg.
En lett tilgjengelig form for fysisk aktivitet
Gange er en lavterskel, vektbærende aktivitet som de fleste mennesker kan utføre, og som ikke krever noe utstyr eller medlemskap. Den er derfor ideell som helsefremmende tiltak på befolkningsnivå. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler minst 150–300 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke for voksne, og gange er en effektiv måte å oppnå dette på¹.
Å bruke skritt som mål er en enkel måte å kvantifisere aktivitet på, og det er nettopp her 10 000-skritt-begrepet kommer inn. Selv om tallet i utgangspunktet stammer fra markedsføringen av en japansk skritteller på 60-tallet², har senere forskning vist at det faktisk finnes solide helseeffekter knyttet til denne mengden daglig aktivitet³.
Hva sier forskningen om 10 000 skritt?
Flere studier har dokumentert at helseeffekten ved å øke antall skritt er størst når man går fra stillesittende til moderat aktiv. En stor amerikansk kohortstudie med over 16 000 deltakere viste at dødelighetsrisikoen sank jevnt med økende antall skritt, og flater ut rundt 8 000–10 000 skritt per dag⁴. En annen metaanalyse fant at å gå 10 000 skritt daglig kunne redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med hele 31 %⁵.
Selv for eldre personer ser man tydelige gevinster ved daglig gange. En longitudinell studie fra 2022 viste at eldre som gikk minst 6 000 skritt per dag hadde lavere risiko for kognitiv svikt og bedre bevegelsesfunksjon over tid⁶.
Hva skjer fysiologisk i kroppen?
Når du går i et moderat tempo over tid, stimuleres en rekke systemer i kroppen. Hjertet jobber jevnt og effektivt, noe som styrker hjerte- og karsystemet. Det bidrar til bedre sirkulasjon, lavere hvilepuls og reduserte nivåer av LDL-kolesterol ("det dårlige kolesterolet")⁷. I tillegg forbedres insulinfølsomheten, noe som er særlig gunstig for personer med prediabetes eller diabetes type 2⁸.
Muskulaturen i underekstremitetene – særlig legger, hofteleddsbøyere og glutealmuskler – aktiveres kontinuerlig under gange. Dette bidrar til å opprettholde styrke, balanse og stabilitet, og forebygger skrøpelighet hos eldre⁹. Dessuten stimulerer mekanisk belastning på skjelettet til vedlikehold av beinmineraltetthet, noe som er viktig for å forebygge osteoporose, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen¹⁰.
Psykiske og kognitive fordeler
Gange påvirker ikke bare kroppen, men også hjernen. Forskning viser at personer som går jevnlig har lavere risiko for depresjon og angst¹¹. En metaanalyse fra JAMA Psychiatry i 2019 viste at moderat fysisk aktivitet reduserte risikoen for å utvikle depresjon med hele 26 %¹².
I tillegg stimulerer fysisk aktivitet nevroplastisitet – hjernens evne til å danne nye koblinger – noe som er assosiert med bedre hukommelse, oppmerksomhet og evne til problemløsning. Studier på eldre har vist at så lite som 30 minutter gange daglig kan forbedre eksekutive funksjoner og redusere risikoen for kognitiv svekkelse¹³.
Er det magiske tallet nødvendig?
Selv om 10 000 skritt har blitt en slags gullstandard, viser forskning at det ikke nødvendigvis er et alt-eller-ingenting-mål. En omfattende gjennomgang fra 2022 publisert i The Lancet Public Health viste at 7 000–8 000 skritt per dag også ga betydelige helsefordeler, og at tilleggseffekt utover dette var relativt beskjeden¹⁴. For eldre eller personer med lav funksjon, kan 6 000 skritt være et passende mål som fortsatt gir god helsegevinst¹⁵.
Samtidig kan 10 000 skritt fungere som en god påminnelse og motivasjonsfaktor i hverdagen, og gir ofte tilstrekkelig aktivitet til å oppfylle både nasjonale og internasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet.
Praktiske tips for å komme i gang
For mange kan det virke uoverkommelig å nå 10 000 skritt daglig, spesielt dersom man har en stillesittende jobb. Her er noen enkle tips for å øke antall skritt i hverdagen:
Gå av bussen et stopp før.
Ta trappene i stedet for heisen.
Gå en kveldstur etter middag.
Bruk skritteller eller smartklokke for å holde oversikt.
Planlegg gåmøter eller gående telefonsamtaler.
Parkér lengre unna inngangen ved butikker og jobb.
Flere fysioterapeuter benytter skrittmålere i oppfølging av pasienter, både som et verktøy for bevisstgjøring og som motivasjon for gradvis økning av fysisk aktivitet.
Helhetlig helsegevinst
Fordelene ved regelmessig gange strekker seg langt utover de rent fysiologiske aspektene. En aktiv livsstil med fokus på daglig bevegelse kan redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, forbedre livskvalitet, styrke det sosiale livet og gi bedre selvfølelse. Det handler ikke nødvendigvis om å gå raskt eller langt – det viktigste er at du beveger deg jevnlig og med glede.
Så hva skjer med kroppen når du går 10 000 skritt om dagen? Kort sagt: Hjertet blir sterkere, blodsukkeret stabiliseres, humøret løftes, søvnen forbedres, musklene holdes aktive og helsen styrkes – både fysisk og psykisk.
Referanser:
¹ WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
² Hatano Y. Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. Int Council Health Phys Educ Recreat. 1993.
³ Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Sports Med. 2004;34(1):1–8.
⁴ Saint-Maurice PF et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality. JAMA. 2020;323(12):1151–1160.
⁵ Hall KS et al. Systematic Review of Interventions to Increase Physical Activity and Physical Functioning in Older Adults. J Aging Health. 2017;29(5):718–734.
⁶ Doi T et al. Association between daily step counts and cognitive function among older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022.
⁷ Murtagh EM et al. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease. Prev Med. 2010;51(6):441–450.
⁸ DiPietro L. Physical activity in aging: changes in patterns and their relationship to health and function. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001;56(Special Issue 2):13–22.
⁹ Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019.
¹⁰ Kohrt WM et al. Physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(11):1985–1996.
¹¹ Craft LL, Perna FM. The benefits of exercise for the clinically depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104–111.
¹² Schuch FB et al. Physical activity and incident depression. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):550–561.
¹³ Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults. Psychol Sci. 2003;14(2):125–130.
¹⁴ Paluch AE et al. Steps per Day and All-Cause Mortality. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228.
¹⁵ Lee I-M et al. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
