Kosttilskudd er et stort marked innen trening og muskelbygging, men er de nødvendige for å oppnå muskelvekst? Mange hevder at tilskudd som proteinpulver, kreatin og BCAA er essensielle for fremgang, mens andre mener at et riktig kosthold gir alt kroppen trenger. Denne artikkelen gir en vitenskapelig gjennomgang av de mest brukte kosttilskuddene og vurderer om de faktisk er nødvendige for muskelvekst.
Protein – Må du bruke proteinpulver?
Protein er avgjørende for muskelvekst, da det gir aminosyrer som er byggesteiner for muskler. Anbefalt daglig proteininntak for muskelvekst ligger på 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt (Morton et al., 2018). Proteinet kan komme fra både mat og tilskudd, men proteinpulver er populært fordi det er en rask og enkel kilde.
Fordeler med proteinpulver:
Praktisk for dem som sliter med å få i seg nok protein via kostholdet.
Rask absorbering, spesielt myseprotein, som stimulerer proteinsyntesen effektivt.
Et kostnadseffektivt alternativ sammenlignet med enkelte proteinkilder som kjøtt og fisk.
Ulemper:
Ikke nødvendig hvis du får nok protein fra mat som egg, kylling, fisk og belgfrukter.
Kan føre til overflødig proteininntak, som ikke nødvendigvis gir mer muskelvekst.
Konklusjon:
Proteinpulver er nyttig, men ikke nødvendig. Dersom du får i deg tilstrekkelig protein gjennom kostholdet, har det ingen ekstra fordel for muskelvekst.
Kreatin – Et av de mest effektive tilskuddene
Kreatin er et av de mest studerte og effektive kosttilskuddene for muskelvekst og styrke. Kreatin monohydrat øker lagrene av kreatinfosfat i musklene, som gir raskere energitilgjengelighet under eksplosive øvelser som styrketrening og sprint (Kreider et al., 2017).
Fordeler med kreatin:
Øker styrke og eksplosiv kraft.
Fremmer muskelvekst ved å øke treningskapasitet.
Har få bivirkninger og er trygt for de fleste.
Ulemper:
Noen opplever vektøkning på grunn av økt vannlagring i musklene.
Noen responderer dårlig på kreatin og ser liten effekt.
Konklusjon:
Kreatin er et av de få tilskuddene med solid vitenskapelig støtte for muskelvekst og styrkeøkning. Det er ikke nødvendig, men kan gi en fordel for de som ønsker bedre ytelse i styrketrening.
BCAA – Overflødig for de fleste
BCAA (forgrenede aminosyrer) består av leucin, isoleucin og valin og markedsføres som essensielt for muskelvekst. Men forskning viser at BCAA alene ikke er like effektivt som hele proteinkilder fordi kroppen trenger en full aminosyreprofil for optimal muskelproteinsyntese (Jackman et al., 2017).
Fordeler med BCAA:
Kan være nyttig for de som har lavt proteininntak.
Kan redusere muskelnedbrytning under lange treningsøkter.
Ulemper:
Dyrt og unødvendig dersom du allerede får i deg nok protein fra mat eller proteinpulver.
Mindre effektivt enn komplette proteinkilder som myseprotein eller egg.
Konklusjon:
BCAA gir liten til ingen ekstra fordel hvis du allerede får i deg nok protein. Penger brukt på BCAA kan heller investeres i mer næringsrik mat.
Pre-workout – Økt energi, men ikke nødvendig
Pre-workout-tilskudd inneholder ofte koffein, beta-alanin, citrullin og andre ingredienser for å forbedre fokus og utholdenhet under trening.
Fordeler:
Koffein kan forbedre ytelse og utholdenhet.
Beta-alanin kan redusere muskeltretthet.
Ulemper:
Mange pre-workouts inneholder unødvendige fyllstoffer og høye doser stimulanter.
Koffein kan inntas billigere gjennom kaffe eller te.
Konklusjon:
Pre-workout kan gi en midlertidig ytelsesøkning, men de fleste ingrediensene kan fås gjennom et normalt kosthold.
Andre populære tilskudd – Er de verdt det?
Tilskudd | Effekt | Nødvendig? |
Beta-alanin | Kan redusere muskelutmattelse | Bare for høyintensiv trening |
L-karnitin | Påstått fettforbrennende effekt, men effekten er minimal | Ikke nødvendig |
Glutamin | Påvirker immunforsvar og muskelrestitusjon | Unødvendig for de fleste |
HMB | Kan redusere muskelnedbrytning, men effekten er liten | Lite dokumentert nytteverdi |
Kan man bygge muskler uten tilskudd?
Ja, absolutt! De viktigste faktorene for muskelvekst er:
Et tilstrekkelig kalori- og proteininntak – Kostholdet må dekke behovet for energi og aminosyrer.
Progressiv overbelastning – Muskler må utfordres med økende motstand for å vokse.
Tilstrekkelig hvile og restitusjon – Muskler vokser når de får tid til å reparere seg etter trening.
Konklusjon – Er kosttilskudd nødvendig?
Protein – Nyttig, men ikke nødvendig hvis du får nok fra mat.
Kreatin – Et av de få effektive tilskuddene for styrkeøkning.
BCAA – Overflødig hvis du allerede får nok protein.
Pre-workout – Kan gi en energiboost, men ikke essensielt.
Tilskudd kan være et nyttig verktøy, men de erstatter ikke et godt kosthold. For de fleste vil et næringsrikt kosthold kombinert med riktig trening gi de beste resultatene for muskelvekst.
Kilder
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review of protein intake for optimal muscle mass. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
